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Kalorienbedarf berechnen: wie viel solltest du essen?
Sieh, wie viele Kalorien dein Körper am Tag verbraucht und wie viel du zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen essen kannst.
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Dieser Rechner ist kein Medizin- oder Gesundheitsprodukt und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen, Essstörungen oder besonderen Ernährungsbedürfnissen wende dich bitte an Fachpersonal. Nährwerte dienen der allgemeinen Übersicht, nicht als medizinische Beratung.
So wird gerechnet
Der Grundumsatz folgt der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann −161 (weibliche Variante) oder +5 (männliche Variante). In Studien war sie die genaueste der gängigen Formeln.
Der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz mal deinem Aktivitätsfaktor: 1,4 überwiegend sitzend, 1,6 leichte Bewegung, 1,8 aktiv, 2,0 sehr aktiv.
Etwa 7.700 kcal entsprechen 1 kg Körpergewicht. 0,5 kg pro Woche heißt also etwa 550 kcal weniger am Tag. Abnehmziele liegen nie unter 1.200 kcal (weibliche Formel) oder 1.500 kcal (männliche Formel). Stattdessen wird das Tempo langsamer.
Quellen
Gesamtumsatz nach Gewicht und Aktivität
Kalorien pro Tag für zwei Beispiele, auf 10 kcal gerundet.
| Gewicht | Überwiegend sitzend (PAL 1,4) | Leichte Bewegung (PAL 1,6) | Aktiv (PAL 1,8) | Sehr aktiv (PAL 2) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.720 kcal | 1.960 kcal | 2.210 kcal | 2.450 kcal |
| 60 kg | 1.860 kcal | 2.120 kcal | 2.390 kcal | 2.650 kcal |
| 70 kg | 2.000 kcal | 2.280 kcal | 2.570 kcal | 2.850 kcal |
| 80 kg | 2.140 kcal | 2.440 kcal | 2.750 kcal | 3.050 kcal |
| 90 kg | 2.280 kcal | 2.600 kcal | 2.930 kcal | 3.250 kcal |
| 100 kg | 2.420 kcal | 2.760 kcal | 3.110 kcal | 3.450 kcal |
| 110 kg | 2.560 kcal | 2.920 kcal | 3.290 kcal | 3.650 kcal |
| 120 kg | 2.700 kcal | 3.080 kcal | 3.470 kcal | 3.850 kcal |
| 130 kg | 2.840 kcal | 3.240 kcal | 3.650 kcal | 4.050 kcal |
| Gewicht | Überwiegend sitzend (PAL 1,4) | Leichte Bewegung (PAL 1,6) | Aktiv (PAL 1,8) | Sehr aktiv (PAL 2) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.950 kcal | 2.230 kcal | 2.510 kcal | 2.790 kcal |
| 60 kg | 2.090 kcal | 2.390 kcal | 2.690 kcal | 2.990 kcal |
| 70 kg | 2.230 kcal | 2.550 kcal | 2.870 kcal | 3.190 kcal |
| 80 kg | 2.370 kcal | 2.710 kcal | 3.050 kcal | 3.390 kcal |
| 90 kg | 2.510 kcal | 2.870 kcal | 3.230 kcal | 3.590 kcal |
| 100 kg | 2.650 kcal | 3.030 kcal | 3.410 kcal | 3.790 kcal |
| 110 kg | 2.790 kcal | 3.190 kcal | 3.590 kcal | 3.990 kcal |
| 120 kg | 2.930 kcal | 3.350 kcal | 3.770 kcal | 4.190 kcal |
| 130 kg | 3.070 kcal | 3.510 kcal | 3.950 kcal | 4.390 kcal |
Fragen & Antworten
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist, was dein Körper in völliger Ruhe braucht. Der Gesamtumsatz rechnet alles dazu, was du am Tag tust, etwa Arbeit, Gehen und Sport. Isst du ungefähr deinen Gesamtumsatz, bleibt dein Gewicht gleich.
Was bedeutet PAL?
PAL steht für Physical Activity Level, also wie aktiv dein typischer Tag ist: von 1,4 (überwiegend sitzend) bis 2,0 (sehr aktiv). Dein Gesamtumsatz ist dein Grundumsatz mal PAL.
Was bedeutet kcal?
kcal ist die Abkürzung für Kilokalorie, die Einheit für Energie in Lebensmitteln. Im Alltag sagt man einfach Kalorien.
Wie genau ist das?
Bei den meisten Erwachsenen liegt die Formel auf etwa 10 % genau. Nimm das Ergebnis als Startwert, tracke zwei bis drei Wochen und pass es dann bei Bedarf an.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
250 bis 750 kcal weniger als dein Gesamtumsatz bedeuten etwa 0,25 bis 0,75 kg weniger pro Woche. Ein langsameres Tempo hältst du leichter durch.
Warum gibt es ein Minimum?
Unter 1.200 oder 1.500 kcal ist es schwer, mit Essen genug Nährstoffe zu bekommen. Die KI-Kalorienzähler-App setzt von sich aus nie ein niedrigeres Ziel, und dieser Rechner auch nicht.
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