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Makros berechnen: Protein, Fett und Kohlenhydrate

Erhalte dein Protein, Fett und deine Kohlenhydrate in Gramm pro Tag, passend zu deinem Kalorienziel und Körpergewicht.

So wird gerechnet

Zuerst kommt dein Kalorienziel, berechnet wie im Kalorienbedarf-Rechner.

Protein: 1,6 g pro kg Körpergewicht. Das hilft, beim Abnehmen die Muskeln zu erhalten. Fett: 0,8 g pro kg, genug für Hormone und Vitamine.

Kohlenhydrate füllen die übrigen Kalorien. Protein und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett hat 9 kcal pro Gramm.

Gramm pro Tag mit der Aufteilung oben.

Makros bei 2.000 kcal nach Körpergewicht
Gewicht	Protein	Fett	Kohlenhydrate
50 kg	80 g	40 g	330 g
60 kg	96 g	48 g	296 g
70 kg	112 g	56 g	262 g
80 kg	128 g	64 g	228 g
90 kg	144 g	72 g	194 g
100 kg	160 g	80 g	160 g
110 kg	176 g	88 g	126 g
120 kg	192 g	96 g	92 g
130 kg	208 g	104 g	58 g

Was sind Makros?

Makros sind die Nährstoffe, die dir Energie geben: Protein, Fett und Kohlenhydrate.

Was bedeutet kcal?

kcal ist die Abkürzung für Kilokalorie, die Einheit für Energie in Lebensmitteln. Im Alltag sagt man einfach Kalorien.

Muss ich meine Makros genau treffen?

Nein. Für dein Gewicht zählen vor allem die Kalorien, für deine Muskeln vor allem das Protein. Etwa 10 g mehr oder weniger sind völlig in Ordnung.

Warum hängen Protein und Fett von meinem Gewicht ab?

Dein Körper braucht sie passend zu seiner Größe. Kohlenhydrate sind der flexible Teil, der sich deinem Kalorienziel anpasst.

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