GRATIS-TOOL
Proteinbedarf berechnen: wie viel Eiweiß am Tag?
Sieh, wie viel Protein du am Tag brauchst, ob du viel sitzt, regelmäßig trainierst oder abnehmen möchtest.
Dein Ergebnis
Gib deine Daten ein, um dein Ergebnis zu sehen.
Dieser Rechner ist kein Medizin- oder Gesundheitsprodukt und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen, Essstörungen oder besonderen Ernährungsbedürfnissen wende dich bitte an Fachpersonal. Nährwerte dienen der allgemeinen Übersicht, nicht als medizinische Beratung.
Woher die Werte kommen
Für gesunde Erwachsene mit wenig Sport empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g.
Mit regelmäßigem Training oder beim Abnehmen hilft mehr Protein, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Fachleute für Sporternährung empfehlen 1,4 bis 2,0 g pro kg. Laut Studien flacht der Nutzen bei etwa 1,6 g pro kg ab. Diesen Wert nutzt auch die KI-Kalorienzähler-App.
Quellen
Protein pro Tag nach Körpergewicht
Gramm pro Tag, gerundet.
| Gewicht | Wenig Sport (0,8 g/kg) | Wenig Sport, ab 65 (1 g/kg) | Training oder Abnehmen (1,6 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 50 g | 80 g |
| 60 kg | 48 g | 60 g | 96 g |
| 70 kg | 56 g | 70 g | 112 g |
| 80 kg | 64 g | 80 g | 128 g |
| 90 kg | 72 g | 90 g | 144 g |
| 100 kg | 80 g | 100 g | 160 g |
| 110 kg | 88 g | 110 g | 176 g |
| 120 kg | 96 g | 120 g | 192 g |
| 130 kg | 104 g | 130 g | 208 g |
Fragen & Antworten
Was ist die DGE?
Die DGE ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ihre Referenzwerte für Nährstoffe gelten in Deutschland, Österreich und der Schweiz.
Brauche ich Proteinshakes?
Nein. Shakes können an vollen Tagen helfen, dein Ziel zu erreichen. Versuch aber, dein Protein vor allem aus Lebensmitteln zu bekommen, denn die liefern dir auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Bekomme ich genug Protein aus Pflanzen?
Ja, komplett. Gute pflanzliche Quellen sind Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Seitan, Sojadrink, Nüsse, Samen, Haferflocken und Vollkorn. Ein Mix über den Tag gibt deinem Körper alles, was er braucht.
Welche Lebensmittel liefern gutes Protein?
Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Vollkorn, und wenn du sie isst, auch Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch. Verteil das Protein am besten über deine Mahlzeiten.
Kann zu viel Protein schaden?
Für gesunde Erwachsene gelten bis etwa 2 g pro kg am Tag als unbedenklich. Bei einer Nierenerkrankung frag bitte zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt.
Soll ich mein aktuelles Gewicht oder mein Zielgewicht nehmen?
Für die meisten passt das aktuelle Gewicht. Liegt dein Zielgewicht deutlich darunter, gibt es einen realistischeren Wert.
Weitere Gratis-Tools
Kalorienbedarf-Rechner
Wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst und wie viel du für dein Ziel essen kannst.
Zum ToolMakro-Rechner
Protein, Fett und Kohlenhydrate in Gramm für dein Kalorienziel.
Zum ToolBMI-Rechner
Dein Body-Mass-Index, dein gesunder Gewichtsbereich und dein Taille-zu-Größe-Verhältnis.
Zum ToolIdealgewicht-Rechner
Ein gesunder Gewichtsbereich für deine Größe, mit den klassischen Formeln.
Zum ToolSchritte in Kalorien
Wie viele Kalorien deine Schritte verbrauchen und wie weit du gegangen bist.
Zum Tool
Behalte jeden Tag den Überblick.
KI-Kalorienzähler richtet dir dein Ziel ein und zählt mit. Kalorien gratis tracken oder mit Premium per Foto und kurzem Check eintragen.
Bald verfügbar
