10 eiweißreiche Abendessen unter 500 Kalorien
Ein eiweißreiches Abendessen unter 500 Kalorien gelingt leicht, wenn mageres Eiweiß und Gemüse den Großteil des Tellers füllen und Öl abgemessen statt geschüttet wird. Die zehn Abendessen unten haben 413 bis 493 kcal und 23 bis 45 g Eiweiß, von der Hähnchen-Pfanne bis zur veganen Linsen-Bolognese.
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Kurz gesagt
- Alle zehn Abendessen haben 413 bis 493 kcal, berechnet aus den angegebenen Grammangaben.
- Acht haben 30 g Eiweiß oder mehr. Die veganen haben 23 und 30 g.
- Mageres Eiweiß und ein voller Teller Gemüse lassen Platz für eine abgemessene Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln.
- Bei Öl und Saucen verdoppeln sich Abendessen unbemerkt. Miss sie ab.
Warum Eiweiß am Abend hilft
Mahlzeiten mit etwa 25 bis 30 g Eiweiß sättigen meist besser als eiweißärmere (Leidy et al., 2015 (öffnet in neuem Tab)). Der Effekt ist moderat, erwarte also kein Wunder, er hilft aber an den Abenden, an denen die Snack-Schublade ruft. Jedes Abendessen hier hat mindestens 23 g, die meisten 30 g oder mehr.
Wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, rechnet der Proteinbedarfsrechner aus deinem Gewicht und Ziel aus. Die App zeigt für jede Mahlzeit Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate neben den Kalorien, mit einem empfohlenen Tagesziel.
Die 10 Abendessen
Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis
- kcal
- 486
- Eiweiß
- 45 g
Warum es satt macht: Die magere Hähnchenbrust allein liefert rund 35 g Eiweiß, eine volle Pfanne Gemüse hält die Reisportion klein.
Zutaten: Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis Zutaten Menge kcal Hähnchenbrust, roh 150 g 164 Reis, roh 45 g 158 Brokkoli 100 g 35 Rote Paprika 80 g 29 Karotte 50 g 20 Sojasauce 15 g 8 Rapsöl 8 g 72 Gesamt 448 g 486 So geht’s
Reis kochen. Hähnchenstreifen im Öl scharf anbraten, Gemüse dazugeben, mit Sojasauce ablöschen.
Schlankes Chili con Carne
- kcal
- 450
- Eiweiß
- 45 g
Warum es satt macht: Mageres Hack und Bohnen bringen zusammen über 40 g Eiweiß, die Bohnen dazu viele Ballaststoffe.
Zutaten: Schlankes Chili con Carne Zutaten Menge kcal Rindertatar, roh 125 g 144 Kidneybohnen, gegart 120 g 155 Dosentomaten 200 g 38 Zwiebel 60 g 20 Rote Paprika 80 g 29 Rapsöl 5 g 45 Skyr natur 30 g 19 Gesamt 620 g 450 So geht’s
Hack und Zwiebel im Öl anbraten, Paprika, Tomaten, Bohnen und Gewürze dazu, 20 Minuten köcheln, mit Skyr servieren.
Hähnchen-Quinoa-Salat mit Feta
- kcal
- 488
- Eiweiß
- 42 g
Warum es satt macht: Ein warmer oder kalter Salat mit über 40 g Eiweiß. Quinoa macht ihn zu einer vollen Mahlzeit statt einer Beilage.
Zutaten: Hähnchen-Quinoa-Salat mit Feta Zutaten Menge kcal Hähnchenbrust, roh 130 g 142 Quinoa, roh 50 g 181 Gurke 100 g 16 Tomaten 100 g 22 Feldsalat 40 g 7 Feta 20 g 57 Olivenöl 7 g 63 Gesamt 447 g 488 So geht’s
Quinoa kochen, Hähnchen grillen oder braten, in Streifen schneiden und alles mit Olivenöl, Zitrone und Kräutern mischen.
Kabeljau mit Ofengemüse und Couscous
- kcal
- 481
- Eiweiß
- 41 g
Warum es satt macht: Kabeljau ist sehr mager: 180 g haben rund 32 g Eiweiß für unter 150 kcal, so bleibt Platz für Olivenöl am Gemüse.
Zutaten: Kabeljau mit Ofengemüse und Couscous Zutaten Menge kcal Kabeljaufilet, roh 180 g 142 Zucchini 150 g 33 Rote Paprika 100 g 36 Tomaten 100 g 22 Olivenöl 10 g 90 Couscous, roh 45 g 158 Gesamt 585 g 481 So geht’s
Gemüse mit dem Öl 20 Minuten bei 200 °C rösten, den Kabeljau die letzten 12 Minuten mitgaren, Couscous mit heißem Wasser quellen lassen.
Garnelen-Zucchini-Pasta
- kcal
- 472
- Eiweiß
- 39 g
Warum es satt macht: Garnelen sind fast reines Eiweiß, 150 g bringen rund 28 g davon für 130 kcal. Zucchini lässt die Nudelportion größer wirken.
Zutaten: Garnelen-Zucchini-Pasta Zutaten Menge kcal Vollkornnudeln, roh 60 g 214 Garnelen, roh 150 g 131 Zucchini 150 g 33 Tomaten 100 g 22 Olivenöl 8 g 72 Gesamt 468 g 472 So geht’s
Nudeln kochen. Knoblauch, Zucchini und Tomaten im Öl anbraten, Garnelen 3 Minuten mitbraten, mit Nudeln und Zitrone mischen.
Burrito-Bowl mit Rinderhack
- kcal
- 493
- Eiweiß
- 38 g
Warum es satt macht: Alles, was man am Burrito mag, ohne Tortilla. Skyr ersetzt die Sauerrahm-Sauce und bringt Eiweiß.
Zutaten: Burrito-Bowl mit Rinderhack Zutaten Menge kcal Rindertatar, roh 100 g 115 Naturreis, roh 40 g 144 Kidneybohnen, gegart 80 g 103 Tomaten 80 g 18 Römersalat 50 g 7 Avocado 40 g 53 Skyr natur 40 g 26 Rapsöl 3 g 27 Gesamt 433 g 493 So geht’s
Reis kochen. Hack mit Taco-Gewürz anbraten, dann die Bowl mit Bohnen, Salat, Tomate, Avocado und Skyr anrichten.
Ofenlachs mit Kartoffeln und grünen Bohnen
- kcal
- 470
- Eiweiß
- 32 g
Warum es satt macht: Ein klassischer Teller mit rund 32 g Eiweiß. Lachs ist ein fetter Fisch, deshalb bleibt die Portion bei 125 g.
Zutaten: Ofenlachs mit Kartoffeln und grünen Bohnen Zutaten Menge kcal Lachsfilet, roh 125 g 225 Kartoffeln, geschält 200 g 166 Grüne Bohnen, gegart 150 g 42 Butter 5 g 37 Gesamt 480 g 470 So geht’s
Kartoffeln kochen, Lachs 15 Minuten bei 200 °C backen, Bohnen garen und in der Butter schwenken.
Kichererbsen-Tofu-Curry mit Spinat
- kcal
- 413
- Eiweiß
- 30 g
Warum es satt macht: Tofu und Kichererbsen machen ein veganes Abendessen mit rund 30 g Eiweiß. Für eine cremige Sauce reicht wenig Kokosmilch.
Zutaten: Kichererbsen-Tofu-Curry mit Spinat Zutaten Menge kcal Tofu natur 100 g 115 Kichererbsen, abgetropft 120 g 163 Dosentomaten 150 g 29 Spinat 100 g 18 Zwiebel 60 g 20 Kokosmilch 30 g 68 Gesamt 560 g 413 So geht’s
Zwiebel mit Currypaste andünsten, Tomaten, Kichererbsen und Tofuwürfel dazu, köcheln, Spinat und Kokosmilch unterrühren.
Shakshuka mit Feta und Vollkornbrot
- kcal
- 477
- Eiweiß
- 28 g
Warum es satt macht: In viel Tomatensauce pochierte Eier: rund 28 g Eiweiß, viel Volumen und eine Scheibe Brot für die Sauce.
Zutaten: Shakshuka mit Feta und Vollkornbrot Zutaten Menge kcal Ei 120 g 162 Dosentomaten 250 g 48 Rote Paprika 100 g 36 Zwiebel 50 g 17 Olivenöl 5 g 45 Feta 30 g 85 Vollkornbrot 40 g 84 Gesamt 595 g 477 So geht’s
Zwiebel und Paprika im Öl andünsten, Tomaten und Kreuzkümmel dazu, zwei Mulden formen, Eier hineingeben, zugedeckt stocken lassen, Feta darüberbröseln.
Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln
- kcal
- 484
- Eiweiß
- 23 g
Warum es satt macht: Rote Linsen zerfallen zu einer dicken Sauce und bringen mehr Eiweiß als die Nudeln selbst. Vollkornnudeln bringen Ballaststoffe.
Zutaten: Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln Zutaten Menge kcal Vollkornnudeln, roh 60 g 214 Rote Linsen, roh 45 g 150 Dosentomaten 200 g 38 Zwiebel 50 g 17 Karotte 50 g 20 Olivenöl 5 g 45 Gesamt 410 g 484 So geht’s
Zwiebel und Karotte im Öl andünsten, Linsen und Tomaten dazu, 15 Minuten köcheln, über die Nudeln geben.
Alle zehn im Vergleich
| Mahlzeit | kcal | Eiweiß | Zeit | Ernährung |
|---|---|---|---|---|
| Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis | 486 | 45 g | 20 Min. | Fleisch |
| Schlankes Chili con Carne | 450 | 45 g | 35 Min. | Fleisch |
| Hähnchen-Quinoa-Salat mit Feta | 488 | 42 g | 25 Min. | Fleisch |
| Kabeljau mit Ofengemüse und Couscous | 481 | 41 g | 30 Min. | Fisch |
| Garnelen-Zucchini-Pasta | 472 | 39 g | 20 Min. | Fisch |
| Burrito-Bowl mit Rinderhack | 493 | 38 g | 25 Min. | Fleisch |
| Ofenlachs mit Kartoffeln und grünen Bohnen | 470 | 32 g | 30 Min. | Fisch |
| Kichererbsen-Tofu-Curry mit Spinat | 413 | 30 g | 25 Min. | Vegan |
| Shakshuka mit Feta und Vollkornbrot | 477 | 28 g | 25 Min. | Vegetarisch |
| Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln | 484 | 23 g | 25 Min. | Vegan |
Die versteckten Extras: Öl, Saucen und Dressings
Die Rezepte messen das Öl ab. Zu Hause schütten die meisten. Ein Esslöffel Öl mehr sind 90 kcal, und ein großzügiger Schuss Pesto oder Dressing macht aus einem Abendessen mit 450 kcal eines mit 650 kcal, ohne dass der Teller anders aussieht.
| Extra | Menge | Kalorien |
|---|---|---|
| Oliven- oder Rapsöl | 1 Esslöffel (10 g) | 90 kcal |
| Butter | 10 g | 75 kcal |
| Pesto | 1 gehäufter Esslöffel (30 g) | 163 kcal |
| Mayonnaise | 1 Esslöffel (15 g) | 113 kcal |
| Essig-Öl-Dressing | 2 Esslöffel (30 g) | 86 kcal |
| Kokosmilch | 100 g | 227 kcal |
| Parmesan, gerieben | 10 g | 39 kcal |
| Ketchup | 1 Esslöffel (15 g) | 15 kcal |
| Sojasauce | 1 Esslöffel (15 g) | 8 kcal |
Berechnet mit BLS 4.0 und der Schweizer Nährwertdatenbank.
- Öl mit dem Löffel abmessen, nicht direkt aus der Flasche. Eine Sprühflasche oder ein Pinsel hilft noch mehr.
- Geschmack mit wenig Kalorien: Sojasauce, Zitrone, Essig, Senf, Kräuter und Gewürze bringen viel Geschmack für fast nichts.
- Cremige Saucen strecken mit Joghurt, Skyr oder etwas Kochwasser statt mit mehr Sahne oder Kokosmilch.
Lieber auswärts essen? Restaurantküchen geben noch mehr dazu, wie die Studien in Restaurantessen hat mehr Kalorien als gedacht zeigen.
Häufige Fragen
Was ist ein gutes eiweißreiches Abendessen unter 500 Kalorien?
Mageres Eiweiß mit viel Gemüse und einer abgemessenen Portion Kohlenhydrate. Aus dieser Liste haben die Hähnchen-Gemüse-Pfanne und das schlanke Chili am meisten Eiweiß (je rund 45 g) bei 486 und 450 kcal.
Welche Abendessen sind vegan oder vegetarisch?
Das Kichererbsen-Tofu-Curry (413 kcal, 30 g Eiweiß) und die Linsen-Bolognese (484 kcal, 23 g) sind vegan. Die Shakshuka mit Feta (477 kcal, 28 g) ist vegetarisch. Eine ganz vegane Liste findest du in den 10 veganen Abendessen unter 500 Kalorien.
Sind die Mengen roh oder gekocht?
Roh oder trocken, so wie du sie vor dem Kochen abwiegst. 45 g roher Reis sind gekocht rund 130 g, 60 g rohe Nudeln rund 150 g.
Zählt die App Eiweiß?
Ja. Neben den Kalorien zeigt KI-Kalorienzähler Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate jeder Mahlzeit und schlägt Tagesziele vor (Eiweiß 1,6 g pro kg Körpergewicht). Wie die Kalorien sind es Schätzungen, die du korrigieren kannst.
Kann ich die Gerichte vorkochen?
Ja, Chili, Curry, Bolognese und die Pfanne halten sich 3 Tage im Kühlschrank und lassen sich gut einfrieren, nur das Gemüse der Pfanne wird dabei weich.
Quellen
- Leidy et al. (2015): The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr
- Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0
- Swiss Food Composition Database 7.1 (FSVO, 2026)
Die Kalorien der Mahlzeiten sind aus den angegebenen Grammangaben und dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) oder der Schweizer Nährwertdatenbank berechnet. Kräuter, Gewürze und Wasser sind nicht mitgezählt.
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Dieser Beitrag ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder eine Essstörung hast, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst.
