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Abnehmrechner: Kalorien und deine nächsten 16 Wochen
Sieh, wie viel du am Tag essen kannst, um in deinem Tempo abzunehmen, und wie sich dein Gewicht in den nächsten 16 Wochen Woche für Woche entwickeln kann.
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Dieser Rechner ist kein Medizin- oder Gesundheitsprodukt und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen, Essstörungen oder besonderen Ernährungsbedürfnissen wende dich bitte an Fachpersonal. Nährwerte dienen der allgemeinen Übersicht, nicht als medizinische Beratung.
So wird gerechnet
Zuerst kommt dein Gesamtumsatz: der Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel mal deinem Aktivitätsfaktor, wie im Kalorienbedarf-Rechner.
Als grobe Regel entsprechen 7.700 kcal etwa 1 kg Körpergewicht. Für 0,5 kg pro Woche isst du etwa 550 kcal weniger am Tag als dein Gesamtumsatz. Das Ziel liegt nie unter 1.200 kcal (weibliche Formel) oder 1.500 kcal (männliche Formel). Stattdessen wird das Tempo langsamer.
Das Diagramm hält deine Kalorien pro Tag 16 Wochen lang gleich, ab heute. Jede Woche berechnet es deinen Gesamtumsatz neu aus dem neuen Gewicht. Ein leichterer Körper braucht etwas weniger Energie, deshalb wird die Linie mit der Zeit flacher.
Quellen
Kalorien für 0,5 kg weniger pro Woche
Beispiel: 35 Jahre, 170 cm, leichte Bewegung. Kalorien auf 10 kcal gerundet, Gewicht nach 16 Wochen mit gleichen Kalorien.
| Gewicht | kcal pro Tag, weibliche Formel | Nach 16 Wochen, weibliche Formel | kcal pro Tag, männliche Formel | Nach 16 Wochen, männliche Formel |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | – | – | – | – |
| 60 kg | 1.570 kcal | 53 kg | 1.840 kcal | 53 kg |
| 70 kg | 1.730 kcal | 63 kg | 2.000 kcal | 63 kg |
| 80 kg | 1.890 kcal | 73 kg | 2.160 kcal | 73 kg |
| 90 kg | 2.050 kcal | 83 kg | 2.320 kcal | 83 kg |
| 100 kg | 2.210 kcal | 93 kg | 2.480 kcal | 93 kg |
| 110 kg | 2.370 kcal | 103 kg | 2.640 kcal | 103 kg |
| 120 kg | 2.530 kcal | 113 kg | 2.800 kcal | 113 kg |
| 130 kg | 2.690 kcal | 123 kg | 2.960 kcal | 123 kg |
Fragen & Antworten
Wie schnell sollte ich abnehmen?
Für viele Erwachsene passen 0,25 bis 0,75 kg pro Woche gut. Ein langsameres Tempo hältst du leichter durch, und es hilft, die Muskeln zu erhalten, vor allem mit genug Protein und etwas Krafttraining.
Warum wird die Abnahme langsamer?
Mit weniger Gewicht braucht dein Körper weniger Energie. Bei gleichen Kalorien wird dein Defizit kleiner, also nimmst du jede Woche etwas weniger ab. Prüf dein Ziel alle paar Kilo neu.
Warum ist mein Gewicht an manchen Tagen höher?
Wasser, Salz, Essen im Darm und dein Zyklus können die Waage von einem Tag zum nächsten um 1 bis 2 kg bewegen. Schau auf den Verlauf über Wochen, nicht auf einzelne Tage.
Was bedeutet kcal?
kcal ist die Abkürzung für Kilokalorie, die Einheit für Energie in Lebensmitteln. Im Alltag sagt man einfach Kalorien.
Was bedeutet PAL?
PAL steht für Physical Activity Level, also wie aktiv dein typischer Tag ist. Dieser Rechner nutzt 1,4 (überwiegend sitzend) bis 2,0 (sehr aktiv). Dein Gesamtumsatz ist dein Grundumsatz mal PAL.
Warum gibt es ein Minimum?
Unter 1.200 oder 1.500 kcal ist es schwer, mit Essen genug Nährstoffe zu bekommen. Die KI-Kalorienzähler-App setzt von sich aus nie ein niedrigeres Ziel, und dieser Rechner auch nicht.
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