Wie viele Kalorien brauche ich? Dein Bedarf Schritt für Schritt berechnet
Dein tägliches Kalorienziel ist dein Grundumsatz, multipliziert mit deiner Aktivität, minus ein Defizit, wenn du abnehmen willst. Für eine 35-jährige Frau mit 165 cm und 75 kg, die sich im Alltag etwas bewegt, sind das rund 2310 kcal, um das Gewicht zu halten, und rund 1760 kcal, um 0,5 kg pro Woche abzunehmen.
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Kurz gesagt
- Schritt 1: Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel.
- Schritt 2: mal deinem Aktivitätsfaktor (PAL), meist 1,4 bis 2,0.
- Schritt 3: rund 550 kcal pro Tag abziehen für 0,5 kg pro Woche.
- Das Ergebnis ist ein Startwert. Prüfe nach 2 bis 3 Wochen deinen Gewichtsverlauf und passe an.
- Ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1200 kcal (Frauen) oder 1500 kcal (Männer).
Schritt 1: dein Grundumsatz
Der Grundumsatz ist, was dein Körper in Ruhe verbraucht: für Atmung, Wärme und die Arbeit der Organe. Die meistgenutzte Formel dafür ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung von 1990, entwickelt mit 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren (Mifflin et al., 1990 (öffnet in neuem Tab)).
| Für | Formel |
|---|---|
| Männer | 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 |
| Frauen | 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161 |
Beispiel: eine Frau, 35 Jahre, 165 cm, 75 kg. 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1445 kcal pro Tag in Ruhe.
Schritt 2: mal deinem Aktivitätsfaktor
Niemand liegt den ganzen Tag still. Der PAL-Wert (Physical Activity Level) sagt, wie viel mehr als den Grundumsatz du an einem typischen Tag verbrauchst. FAO, WHO und UNU teilen Erwachsene ein in sitzend oder leicht aktiv (PAL 1,40 bis 1,69), aktiv oder mäßig aktiv (1,70 bis 1,99) und sehr aktiv (2,00 bis 2,40) (FAO/WHO/UNU, 2004 (öffnet in neuem Tab)). Unser Kalorienbedarfsrechner und die App nutzen vier Stufen von 1,4 bis 2,0.
| Dein typischer Tag | PAL | Kalorien zum Halten |
|---|---|---|
| Überwiegend sitzend, wenig Gehen | 1,4 | 2020 kcal |
| Sitzend, mit etwas Gehen oder Stehen | 1,6 | 2310 kcal |
| Viel auf den Beinen oder regelmäßig Sport | 1,8 | 2600 kcal |
| Körperliche Arbeit oder an den meisten Tagen hartes Training | 2,0 | 2890 kcal |
Auf 10 kcal gerundet, wie die App ihre Ziele zeigt.
Schritt 3: ein Defizit abziehen
Eine gängige Faustregel sagt, ein Kilogramm Körperfett enthält rund 7700 kcal. Für 0,5 kg pro Woche brauchst du dann 0,5 × 7700 / 7 = 550 kcal weniger pro Tag. Die Regel vereinfacht: Wenn du abnimmst, verbraucht dein Körper weniger, dasselbe Defizit bringt mit der Zeit also weniger (Hall et al., 2011 (öffnet in neuem Tab)). Für die ersten Monate ist sie ein brauchbarer Startpunkt.
| Tempo pro Woche | Defizit pro Tag | Tagesziel |
|---|---|---|
| 0,25 kg | 275 kcal | 2040 kcal |
| 0,5 kg | 550 kcal | 1760 kcal |
| 0,75 kg | 825 kcal | 1490 kcal |
Soll man Sport-Kalorien zurückessen?
Wenn du in Schritt 2 eine niedrige Aktivitätsstufe gewählt hast, ist dein Training noch nicht im Ziel enthalten, einen Teil davon zurückzuessen ist also sinnvoll. Vorsicht bei der Zahl auf deiner Uhr: In einem Stanford-Test von sieben Handgelenk-Geräten maß keines den Kalorienverbrauch mit weniger als 20 % Fehler (Shcherbina et al., 2017 (öffnet in neuem Tab)). Eine sichere Gewohnheit ist, nur einen Teil anzurechnen und am Gewichtsverlauf zu sehen, ob es passt.
Ein Training kannst du mit dem Kalorienverbrauch-Rechner oder dem Schritte-Rechner schätzen.
Sieh die Zahl als Startwert
Jede Formel ist ein Durchschnitt. Dein echter Bedarf kann ein paar hundert Kalorien höher oder niedriger liegen. So findest du es heraus:
- Iss 2 bis 3 Wochen lang nach deinem Ziel und trag ein, was du isst.
- Wiege dich ein paarmal pro Woche zur gleichen Tageszeit und schau auf den Verlauf, nicht auf einzelne Tage.
- Wenn du deutlich langsamer abnimmst als geplant, senke das Ziel um etwa 100 bis 200 kcal. Wenn du viel schneller abnimmst, erhöhe es.
- Prüfe nach weiteren 2 bis 3 Wochen erneut. Rechne außerdem nach jeweils 5 kg neu, weil dein Grundumsatz mit dem Gewicht sinkt.
Ehrliches Eintragen ist wichtiger als die Formel. Die meisten essen mehr, als sie aufschreiben, wie die Studien in 7 Kalorien-Mythen zeigen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Deinen Gesamtumsatz minus rund 275 bis 825 kcal pro Tag, für 0,25 bis 0,75 kg pro Woche. Für die Frau im Beispiel sind das 1490 bis 2040 kcal. Deine eigene Zahl hängt von Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab, berechne sie also mit dem Kalorienbedarfsrechner.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist ungefähr, was du in Ruhe verbrauchst, Schritt 1 hier. Der Gesamtumsatz ist, was du an einem ganzen Tag mit Bewegung verbrauchst: Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor, Schritt 2.
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Sie gehört zu den genauesten einfachen Formeln für gesunde Erwachsene, liefert aber einen Durchschnitt. Einzelne Werte können um ein paar hundert Kalorien abweichen, deshalb prüfst du den Gewichtsverlauf und passt an.
Warum nehme ich mit meinem Kalorienziel nicht ab?
Meist, weil mehr gegessen wird als eingetragen (Snacks, Getränke, Öl, Wochenenden) oder die Aktivität zu hoch angesetzt ist. Prüfe zwei bis drei Wochen ehrlicher Einträge, bevor du das Ziel senkst.
Was bedeutet kcal?
kcal ist die Abkürzung für Kilokalorie, die Einheit für Energie in Lebensmitteln. Im Alltag sagt man einfach Kalorien.
Quellen
- Mifflin et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr
- FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements, chapter 5: Energy requirements of adults
- Hall et al. (2011): Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet
- Shcherbina et al. (2017): Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med
- Harvard Health Publishing: Calorie counting made easy
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Dieser Beitrag ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder eine Essstörung hast, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst.
