10 vegane Abendessen unter 500 Kalorien, mit echtem Eiweiß
Ein veganes Abendessen unter 500 Kalorien macht satt, wenn eine echte Eiweißquelle im Mittelpunkt des Tellers steht: Tofu, Tempeh, Seitan, Sojaschnetzel, Bohnen oder Linsen. Die zehn Abendessen unten haben 413 bis 485 kcal und 23 bis 43 g Eiweiß, vom Seitan nach Gyros-Art bis zum Rote-Linsen-Dal.
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Kurz gesagt
- Alle zehn Abendessen sind vegan und haben 413 bis 485 kcal, berechnet aus den angegebenen Grammangaben.
- Acht haben 25 g Eiweiß oder mehr. Seitan, Sojaschnetzel und Tofu bringen am meisten pro Kalorie.
- Bohnen und Linsen füllen den Teller mit Eiweiß und Ballaststoffen, bringen pro Kalorie aber nur etwa halb so viel Eiweiß wie Tofu.
- Bei Erdnussbutter, Tahin und Kokosmilch summieren sich vegane Abendessen unbemerkt. Miss sie ab.
Warum die Eiweißquelle zählt
Mahlzeiten mit etwa 25 bis 30 g Eiweiß sättigen meist besser als eiweißärmere (Leidy et al., 2015 (öffnet in neuem Tab)). Der Effekt ist moderat, hilft aber an den Abenden, an denen die Snack-Schublade ruft. Ein veganer Teller Nudeln mit Gemüse erreicht das nur mit einer zusätzlichen Eiweißquelle, deshalb baut jedes Abendessen hier auf einer auf.
Pflanzliche Eiweißquellen unterscheiden sich stark. Pro Kalorie bringen Seitan, Sojaschnetzel und Tofu etwa doppelt so viel Eiweiß wie Kichererbsen oder Kidneybohnen. Bohnen und Linsen gleichen das mit Ballaststoffen und Volumen aus, deshalb kombinieren die besten Abendessen oft beides.
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Eiweiß pro 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Seitan | 199 kcal | 28,4 g | 14,3 g |
| Sojaschnetzel, trocken | 351 kcal | 50,2 g | 14,3 g |
| Tofu natur | 115 kcal | 15,5 g | 13,5 g |
| Tempeh | 157 kcal | 17,6 g | 11,2 g |
| Edamame, TK | 143 kcal | 11,5 g | 8,0 g |
| Rote Linsen, roh | 334 kcal | 25,6 g | 7,7 g |
| Weiße Bohnen, abgetropft | 130 kcal | 9,0 g | 7,0 g |
| Kidneybohnen, gegart | 129 kcal | 8,6 g | 6,7 g |
| Kichererbsen, abgetropft | 136 kcal | 7,5 g | 5,5 g |
Berechnet mit BLS 4.0 und der Schweizer Nährwertdatenbank.
Die 10 veganen Abendessen
Seitan nach Gyros-Art mit Bulgur und Salat
- kcal
- 446
- Eiweiß
- 43 g
Warum es satt macht: Seitan wird aus Weizeneiweiß gemacht: 120 g liefern rund 34 g davon. Mit Bulgur und Salat ist es das eiweißreichste Abendessen hier.
Zutaten: Seitan nach Gyros-Art mit Bulgur und Salat Zutaten Menge kcal Seitan 120 g 239 Bulgur, roh 40 g 141 Tomaten 80 g 18 Gurke 80 g 13 Rotkohl 60 g 17 Soja-Joghurtalternative natur 40 g 18 Gesamt 420 g 446 So geht’s
Seitan in dünne Streifen schneiden und mit Gyros-Gewürz in einer Pfanne ohne Fett anbraten. Bulgur mit heißem Wasser quellen lassen. Mit Salat und Sojajoghurt mit Knoblauch und Gurke servieren.
Chili sin Carne mit Sojaschnetzeln
- kcal
- 449
- Eiweiß
- 36 g
Warum es satt macht: Trockene Sojaschnetzel bestehen etwa zur Hälfte aus Eiweiß, 40 g plus Bohnen ergeben über 35 g. Sie nehmen die Gewürze auf wie Hackfleisch.
Zutaten: Chili sin Carne mit Sojaschnetzeln Zutaten Menge kcal Sojaschnetzel, trocken 40 g 140 Kidneybohnen, gegart 120 g 155 Dosentomaten 200 g 38 Zwiebel 60 g 20 Rote Paprika 80 g 29 Rapsöl 5 g 45 Soja-Joghurtalternative natur 50 g 22 Gesamt 555 g 449 So geht’s
Sojaschnetzel 10 Minuten in heißer Brühe einweichen. Mit der Zwiebel im Öl anbraten, Paprika, Tomaten, Bohnen und Gewürze dazu, 15 Minuten köcheln, mit Sojajoghurt servieren.
Erdnuss-Nudeln mit Tofu und Gemüse
- kcal
- 474
- Eiweiß
- 35 g
Warum es satt macht: Rund 35 g Eiweiß aus Tofu, Nudeln und Erdnuss. Die Erdnussbutter ist Sauce und Fett zugleich, extra Öl braucht es nicht.
Zutaten: Erdnuss-Nudeln mit Tofu und Gemüse Zutaten Menge kcal Vollkornnudeln, roh 50 g 178 Tofu natur 120 g 138 Brokkoli 100 g 35 Karotte 50 g 20 Rote Paprika 60 g 22 Erdnussbutter 12 g 73 Sojasauce 15 g 8 Gesamt 407 g 474 So geht’s
Nudeln kochen. Tofuwürfel in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anbraten, Gemüse dazugeben. Erdnussbutter, Sojasauce, Limette und etwas Nudelwasser zu einer Sauce rühren und alles mischen.
Tofu mit Süßkartoffel und Brokkoli vom Blech
- kcal
- 460
- Eiweiß
- 32 g
Warum es satt macht: Ein Blech, rund 32 g Eiweiß und ein großer Teller Gemüse. Tofu wird im Ofen mit sehr wenig Öl knusprig, wenn du ihn vorher trocken drückst.
Zutaten: Tofu mit Süßkartoffel und Brokkoli vom Blech Zutaten Menge kcal Tofu natur 150 g 173 Süßkartoffel 200 g 162 Brokkoli 150 g 53 Olivenöl 8 g 72 Gesamt 508 g 460 So geht’s
Tofu trocken drücken und würfeln. Tofu und Süßkartoffel mit Öl und Paprikapulver mischen, 30 Minuten bei 200 °C rösten, Brokkoli die letzten 12 Minuten mitgaren.
Kichererbsen-Tofu-Curry mit Spinat
- kcal
- 413
- Eiweiß
- 30 g
Warum es satt macht: Tofu und Kichererbsen machen ein veganes Abendessen mit rund 30 g Eiweiß. Für eine cremige Sauce reicht wenig Kokosmilch.
Zutaten: Kichererbsen-Tofu-Curry mit Spinat Zutaten Menge kcal Tofu natur 100 g 115 Kichererbsen, abgetropft 120 g 163 Dosentomaten 150 g 29 Spinat 100 g 18 Zwiebel 60 g 20 Kokosmilch 30 g 68 Gesamt 560 g 413 So geht’s
Zwiebel mit Currypaste andünsten, Tomaten, Kichererbsen und Tofuwürfel dazu, köcheln, Spinat und Kokosmilch unterrühren.
Gebratener Reis mit Edamame und Tofu
- kcal
- 485
- Eiweiß
- 29 g
Warum es satt macht: Edamame sind junge Sojabohnen mit rund 12 g Eiweiß pro 100 g. Mit Tofu und Erbsen wird aus einer kleinen Portion Reis eine volle Pfanne.
Zutaten: Gebratener Reis mit Edamame und Tofu Zutaten Menge kcal Reis, roh 40 g 140 Edamame, geschält, TK 100 g 143 Tofu natur 60 g 69 Erbsen, TK 60 g 46 Karotte 50 g 20 Frühlingszwiebel 20 g 5 Sojasauce 15 g 8 Rapsöl 6 g 54 Gesamt 351 g 485 So geht’s
Reis vom Vortag nehmen oder kochen und abkühlen lassen. Zerbröselten Tofu und Karotte im Öl anbraten, Reis, Edamame und Erbsen dazu, mit Sojasauce und Frühlingszwiebel abschließen.
Tempeh-Bowl mit Süßkartoffel und Tahin
- kcal
- 483
- Eiweiß
- 28 g
Warum es satt macht: Tempeh sind fermentierte ganze Sojabohnen, fester und nussiger als Tofu. Ein Löffel Tahin, mit Zitrone und Wasser verdünnt, reicht als Dressing für die ganze Bowl.
Zutaten: Tempeh-Bowl mit Süßkartoffel und Tahin Zutaten Menge kcal Tempeh 100 g 157 Quinoa, roh 40 g 144 Süßkartoffel 100 g 81 Grünkohl 40 g 21 Karotte 50 g 20 Tahin 10 g 60 Gesamt 340 g 483 So geht’s
Süßkartoffelwürfel 25 Minuten bei 200 °C rösten, Tempehscheiben die letzten 10 Minuten mitgaren. Quinoa kochen, Grünkohl mit Zitrone durchkneten, Karotte raspeln, mit Tahin beträufeln.
Rote-Linsen-Dal mit Blumenkohl und Reis
- kcal
- 478
- Eiweiß
- 25 g
Warum es satt macht: Rote Linsen kochen in 15 Minuten zu einem dicken, cremigen Dal, ganz ohne Sahne. Blumenkohl und Spinat verdoppeln das Volumen für wenige Kalorien.
Zutaten: Rote-Linsen-Dal mit Blumenkohl und Reis Zutaten Menge kcal Rote Linsen, roh 60 g 200 Dosentomaten 150 g 29 Blumenkohl 150 g 53 Zwiebel 50 g 17 Spinat 60 g 11 Reis, roh 35 g 123 Rapsöl 5 g 45 Gesamt 510 g 478 So geht’s
Zwiebel mit Knoblauch, Ingwer und Currygewürzen im Öl andünsten, Linsen, Tomaten, Blumenkohl und Wasser dazu, 15 Minuten köcheln, Spinat unterrühren. Mit dem Reis servieren.
Eintopf mit weißen Bohnen, Gemüse und Nudeln
- kcal
- 484
- Eiweiß
- 24 g
Warum es satt macht: Eine große Schüssel nach Minestrone-Art. Bohnen und Nudeln machen daraus eine volle Mahlzeit, das Gemüse bringt Volumen für wenige Kalorien.
Zutaten: Eintopf mit weißen Bohnen, Gemüse und Nudeln Zutaten Menge kcal Weiße Bohnen, abgetropft 150 g 195 Vollkornnudeln, roh 40 g 142 Dosentomaten 200 g 38 Karotte 60 g 24 Zucchini 100 g 22 Lauch 50 g 18 Olivenöl 5 g 45 Gesamt 605 g 484 So geht’s
Lauch und Karotte im Öl andünsten, Tomaten, Zucchini und Brühe dazu, 10 Minuten köcheln, Nudeln und Bohnen dazugeben und garen, bis die Nudeln fertig sind.
Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln
- kcal
- 484
- Eiweiß
- 23 g
Warum es satt macht: Rote Linsen zerfallen zu einer dicken Sauce und bringen mehr Eiweiß als die Nudeln selbst. Vollkornnudeln bringen Ballaststoffe.
Zutaten: Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln Zutaten Menge kcal Vollkornnudeln, roh 60 g 214 Rote Linsen, roh 45 g 150 Dosentomaten 200 g 38 Zwiebel 50 g 17 Karotte 50 g 20 Olivenöl 5 g 45 Gesamt 410 g 484 So geht’s
Zwiebel und Karotte im Öl andünsten, Linsen und Tomaten dazu, 15 Minuten köcheln, über die Nudeln geben.
Alle zehn im Vergleich
| Mahlzeit | kcal | Eiweiß | Zeit | Ernährung |
|---|---|---|---|---|
| Seitan nach Gyros-Art mit Bulgur und Salat | 446 | 43 g | 20 Min. | Vegan |
| Chili sin Carne mit Sojaschnetzeln | 449 | 36 g | 30 Min. | Vegan |
| Erdnuss-Nudeln mit Tofu und Gemüse | 474 | 35 g | 20 Min. | Vegan |
| Tofu mit Süßkartoffel und Brokkoli vom Blech | 460 | 32 g | 35 Min. | Vegan |
| Kichererbsen-Tofu-Curry mit Spinat | 413 | 30 g | 25 Min. | Vegan |
| Gebratener Reis mit Edamame und Tofu | 485 | 29 g | 20 Min. | Vegan |
| Tempeh-Bowl mit Süßkartoffel und Tahin | 483 | 28 g | 30 Min. | Vegan |
| Rote-Linsen-Dal mit Blumenkohl und Reis | 478 | 25 g | 30 Min. | Vegan |
| Eintopf mit weißen Bohnen, Gemüse und Nudeln | 484 | 24 g | 30 Min. | Vegan |
| Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln | 484 | 23 g | 25 Min. | Vegan |
Die versteckten Extras der veganen Küche
Vegane Abendessen bekommen ihre Kalorien selten aus dem Eiweiß. Sie kommen aus den cremigen Teilen: Nussmus-Saucen, Tahin-Dressings, Kokosmilch und einem großzügigen Schuss Öl. Auf dem Teller sieht davon nichts nach viel aus.
| Extra | Menge | Kalorien |
|---|---|---|
| Oliven- oder Rapsöl | 1 Esslöffel (10 g) | 90 kcal |
| Erdnussbutter | 1 Esslöffel (15 g) | 91 kcal |
| Tahin | 1 Esslöffel (15 g) | 89 kcal |
| Hummus | 2 gehäufte Esslöffel (50 g) | 102 kcal |
| Kokosmilch | 100 g | 227 kcal |
| Sojasauce | 1 Esslöffel (15 g) | 8 kcal |
Berechnet mit BLS 4.0 und der Schweizer Nährwertdatenbank.
- Saucen mit Wasser strecken. Erdnussbutter und Tahin lassen sich mit Limette, Zitrone und etwas Nudelwasser verdünnen, dann reicht ein Löffel für eine ganze Schüssel.
- Wenig Kokosmilch, nicht die ganze Dose. 30 g machen das Curry cremig, die ganze 400-ml-Dose hat über 900 kcal.
- Tofu und Seitan trocken anbraten. In der beschichteten Pfanne oder im Ofen werden sie mit wenig oder ganz ohne Öl knusprig.
Wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, rechnet der Proteinbedarfsrechner aus deinem Gewicht und Ziel aus. Für den Morgen gibt es die 7 veganen Frühstücke unter 300 Kalorien, für Abendessen mit Fleisch und Fisch die 10 eiweißreichen Abendessen unter 500 Kalorien.
Häufige Fragen
Welches vegane Abendessen hat am meisten Eiweiß?
Der Seitan nach Gyros-Art mit Bulgur und Salat: rund 43 g Eiweiß bei 446 kcal. Danach kommen das Chili sin Carne (36 g) und die Erdnuss-Nudeln mit Tofu (35 g).
Schafft ein veganes Abendessen wirklich 30 g Eiweiß unter 500 kcal?
Ja, fünf der zehn haben 30 g oder mehr. Der Trick ist eine konzentrierte Eiweißquelle wie Seitan, Sojaschnetzel oder fester Tofu, dazu Bohnen oder Linsen, statt sich nur auf Nudeln und Gemüse zu verlassen.
Ist Seitan glutenfrei?
Nein. Seitan wird aus Weizengluten gemacht. Bei Zöliakie oder Weizenallergie nimm festen Tofu oder Tempeh; Kalorien und Eiweiß ändern sich dabei, trag den Tausch also ein.
Sind die Mengen roh oder gekocht?
Roh oder trocken, so wie du sie vor dem Kochen abwiegst. 40 g roher Reis sind gekocht rund 115 g, 50 g rohe Nudeln rund 125 g, und 40 g trockene Sojaschnetzel eingeweicht rund 140 g.
Kann ich die Gerichte vorkochen?
Ja. Chili, Dal, Curry, Bohneneintopf und Linsen-Bolognese halten sich 3 Tage im Kühlschrank und lassen sich gut einfrieren. Das Blechgericht und die Tempeh-Bowl halten 2 Tage; das Dressing erst kurz vor dem Essen dazugeben.
Quellen
- Leidy et al. (2015): The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12 fact sheet for health professionals
- Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0
- Swiss Food Composition Database 7.1 (FSVO, 2026)
Die Kalorien der Mahlzeiten sind aus den angegebenen Grammangaben und dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) oder der Schweizer Nährwertdatenbank berechnet. Kräuter, Gewürze und Wasser sind nicht mitgezählt.
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Dieser Beitrag ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder eine Essstörung hast, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst.
