KI-Kalorienzähler

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Zunehmen-Rechner: Kalorien und deine nächsten 16 Wochen

Sieh, wie viel du am Tag essen kannst, um in ruhigem Tempo zuzunehmen, und wie sich dein Gewicht in den nächsten 16 Wochen Woche für Woche entwickeln kann.

Einheiten
Formel

Die Formel gibt es in zwei Varianten. Wähle die, die besser zu deinem Körper passt.

Typischer Tag
Tempo (pro Woche)

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Dein Ergebnis

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Dieser Rechner ist kein Medizin- oder Gesundheitsprodukt und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen, Essstörungen oder besonderen Ernährungsbedürfnissen wende dich bitte an Fachpersonal. Nährwerte dienen der allgemeinen Übersicht, nicht als medizinische Beratung.

So wird gerechnet

Zuerst kommt dein Gesamtumsatz: der Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel mal deinem Aktivitätsfaktor, wie im Kalorienbedarf-Rechner.

Als grobe Regel entsprechen 7.700 kcal etwa 1 kg Körpergewicht. Für 0,25 kg pro Woche isst du etwa 275 kcal mehr am Tag als dein Gesamtumsatz, für 0,5 kg etwa 550 kcal mehr. Krafttraining hilft, dass mehr davon Muskeln werden.

Das Diagramm hält deine Kalorien pro Tag 16 Wochen lang gleich, ab heute. Jede Woche berechnet es deinen Gesamtumsatz neu aus dem neuen Gewicht. Ein schwererer Körper braucht etwas mehr Energie, deshalb wird die Linie mit der Zeit flacher.

Quellen

So berechnet KI-Kalorienzähler Kalorienziele →

Kalorien für 0,25 kg mehr pro Woche

Beispiel: 35 Jahre, 170 cm, leichte Bewegung. Kalorien auf 10 kcal gerundet, Gewicht nach 16 Wochen mit gleichen Kalorien.

Kalorien für 0,25 kg mehr pro Woche
Gewichtkcal pro Tag, weibliche FormelNach 16 Wochen, weibliche Formelkcal pro Tag, männliche FormelNach 16 Wochen, männliche Formel
50 kg2.240 kcal54 kg2.500 kcal54 kg
60 kg2.400 kcal64 kg2.660 kcal64 kg
70 kg2.560 kcal74 kg2.820 kcal74 kg
80 kg2.720 kcal84 kg2.980 kcal84 kg
90 kg2.880 kcal94 kg3.140 kcal94 kg
100 kg3.040 kcal104 kg3.300 kcal104 kg
110 kg3.200 kcal114 kg3.460 kcal114 kg
120 kg3.360 kcal124 kg3.620 kcal124 kg
130 kg3.520 kcal134 kg3.780 kcal134 kg

Fragen & Antworten

Wie schnell sollte ich zunehmen?

Ein ruhiges Tempo von 0,25 bis 0,5 kg pro Woche passt für viele Erwachsene gut. Bei schnellerem Tempo wird oft mehr davon Fett statt Muskeln.

Wie esse ich mehr, ohne mich zu voll zu fühlen?

Nimm Lebensmittel mit vielen Kalorien in kleiner Menge dazu, etwa Nüsse, Nussmus, Öle, Avocado, Trockenobst, Haferflocken, Käse oder Sojajoghurt. Ein Snack oder ein Shake zwischen den Mahlzeiten hilft auch.

Warum wird die Zunahme langsamer?

Mit mehr Gewicht braucht dein Körper mehr Energie. Bei gleichen Kalorien wird dein Überschuss kleiner, also nimmst du jede Woche etwas weniger zu. Prüf dein Ziel alle paar Kilo neu.

Was bedeutet kcal?

kcal ist die Abkürzung für Kilokalorie, die Einheit für Energie in Lebensmitteln. Im Alltag sagt man einfach Kalorien.

Was bedeutet PAL?

PAL steht für Physical Activity Level, also wie aktiv dein typischer Tag ist. Dieser Rechner nutzt 1,4 (überwiegend sitzend) bis 2,0 (sehr aktiv). Dein Gesamtumsatz ist dein Grundumsatz mal PAL.

Wann sollte ich mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen?

Wenn du ohne Absicht abnimmst, lange wenig Appetit hast oder dein BMI unter 18,5 liegt, sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Behalte jeden Tag den Überblick.

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